RSS

Tag Archives: тренировки

Упражнения след счупване на подбедрицата

На 22 октомври, по време на футбол, счупих подбедрицата на десния си крак. Последва операция, поставяне на пирон в костта и дълъг период на възстановяване (който продължава и до момента). Тъй като няма кой знае колко неща, които да правиш ако си със счупен крак, прочетох доста мнения и истории на хора в същата ситуация, търсейки начин да ускоря възстановяването си. Най-добрият сайт, на който попаднах (и единствения, посветен на счупването точно на подбедрицата) беше mytpf.com. Сайтът е на човек, който е счупил подбедрица при автомобилна злополука и в него е събрана информация от различни източници, както и от неговия личен опит.

Тази статия е преведена изцяло от неговия сайт. Не съм допълвал нищо от себе си. Превеждам я просто защото на български език няма почти никаква конкретна информация какви упражнения могат да се правят, а и самият сайт не се открива лесно дори с търсене на английски. И още в началото ще направя предупреждението, което е направено на много места и в сайта, от който съм превеждал – ВСИЧКО ТОВА СА СЪВЕТИ ОТ ХОРА, КОИТО СА ПРЕМИНАЛИ ПРЕЗ ТАКОВА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ. ТОВА НЕ Е ЛЕКАРСКО МНЕНИЕ! БЪДЕТЕ ВНИМАТЕЛНИ И В НИКАКЪВ СЛУЧАЙ НЕ ПРЕТОВАРВАЙТЕ КРАКА СИ. УПРАЖНЕНИЯТА И ПЕРИОДИТЕ НА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СА ИНДИВИДУАЛНИ И ЗАВИСЯТ ОТ ВАШИЯ ИНДИВИДУАЛЕН СЛУЧАЙ. БЪДЕТЕ ВНИМАТЕЛНИ И ЗА ВСЯКО СЪМНЕНИЕ СЕ КОНСУЛТИРАЙТЕ С ЛИЧНИЯ ЛЕКАР ИЛИ С ЛЕКУВАЩИЯ ВИ ХИРУРГ.

Физиотерапия

Физиотерапията е единственото най-важно нещо, което можете да правите за да подобрите възстановяването си. Редовното изпълняване на упражненията, според насоките на вашия физиотерапевт, ще помогне възстановяването ви да бъде по-добро и много по-бързо. То, също така, ще намали вероятността от усложнения и дългосрочни увреждания.

Физиотерапията след претърпяната операция има главната цел да ви помогне да се излекувате. По време на възстановителния процес има множество малки цели за специфичните упражнения, които ще изпълнявате. Целите и съответно упражненията ще се променят с течение на времето. Някои от ползите и целите на физиотерапията са подобряване на обсега на движение, подобряване на стабилността на коляното и тялото, защита от сраствания, подобряване на двигателния контрол, изграждане на мускулна маса и други.

Физиотерапията може да започне още няколко дни след операцията, а понякога дори в същия ден. Много е важно да започнете рано и да работите с обучен физиотерапевт още от самото начало. Това ще има огромен ефект по-късно, така че ако вашият хирург все още не е обсъдил този въпрос с вас, повдигнете въпроса за физиотерапията.

Първоначално упраженията ще се изпълняват вкъщи, по-късно във физически рехабилитационен център, а в определен момент може дори да бъдете насочен към кварталния фитнес център за да продължите упражненията си там. В някои случаи определени упражнения може да бъдат изпълнявани в басеин, но това изобщо не е задължително. Докато изпълнявате упражненията помнете, че те могат да са некомфортни или да ви причиняват лека болка, но в никакъв случай не трябва да изпитвате силна болка от тях. Ако изпитвате сериозна болка по време на упражненията, намалете темпото и ги правете по-внимателно. Също така, старайте се да не тренирате докато сте под влиянието на обезболяващи (разбира се, в първите няколко седмици това не е много вероятно), тъй като те могат да замаскират факта, че претоварвате крака си. Помнете – болката е ваш приятел. Тя ви помага да разберете, че нещо не е наред.

Основните цели на упражненията са:

Стабилност на коляното – Засилване на малките подкрепящи мускули около коляното ще спомогне за по-стабилно движение при свиване на коляното и носенето на тежест в бъдеще

Обхват на движение – Коляното ще загуби от обхвата си на движение в следствие на операцията и срастванията, които се образуват след нея. Част от упражненията са насочени към непрекъснатото увеличаване на обхвата на движение чрез внимателно свиване на коляното, което се увеличава всяка следваща седмица. За съжаление, не е много вероятно да възстановите 100% от обхвата на движение, но с ранно и постоянно упражняване може да постигнете много добри резултати и почти пълен обхват на движение.

Двигателен контрол – Някои от упражненията ще се фокусират върху възстановяването на добър двигателен контрол на коляното и мускулите на крака. Те включват внимателни упражнения за движение, както и общи упражнения за стабилност на по-късен етап.

Създаване на мускулна маса – Мускулната маса на крака е загубена и отнема цяла вечност да бъде възстановена. Много от упражненията ще се фокусират върху възстановяването на мускулната маса в основния и в по-малките мускули на крака.

Следва описание на различните „периоди“ на физиотерапията:

Първа седмица

През първата седмица упражненията ще се съсредоточат главно около „възстановяването“ от ефектите на операцията. Това означава, например, поставяне на лед върху крака и повдигането му за да се намали отока и болката, възстановяването на първоначален обхват на движението на коляното (способността да сгъваш коляното си) и свикване с придвижването с патерици. Не трябва да се притеснявате ако в началото изобщо не може да сгъвате коляното си. Това е съвсем стандартен пост-операционен симптом и скоро ще има драстично подобрение. Вашият обхват на движението ще родължи да се подобрява през следващите месеци. Някои упражнения, които можете да правите в този период са:

  • внимателно сгъване на коляното, до толкова, доколкото не изпитвате болка. Повтаряйте многократно при всяко упражнение (десетки повторения)
  • кръгообразни движения с глезена в двете посоки.
  • поставяне на кърпа под коляното на изпънатия крак и опитване на я натиснете надолу – изпъвайки крака.

Период, в който не поставяте тежест върху счупения крак

По време на периода, в който не натоварвате с тежест счупения крак целта е да възстановите колкото се може повече от обхвата на движение, да се предпазите от формирането на постоянни сраствания, да намалите загубата на мускулна маса и да започнете да я възстановявате. Всичко това трябва да се прави внимателно, без да поставяте крака си под твърде голямо натоварване и, по тази причина, включва внимателни упражнения. Тези упражнения могат да се изпълняват самостоятелно или с помощта на друг човек. Упражненията трябва да се изпълняват всеки ден, многократно или както ви е посъветвал вашия физиотерапевт. Някои упражнения, които можете да изпълнявате на този етап са:

  • Продължавайте да движите глезена си в кръгове. След като отминат няколко седмици, можете да ползвате ластици, коит ода създават съпротивление и да карат глезена ви да работи по-здраво.Това става като поставите ластика около крака си и държите краищата му опънати с ръце. Бъдете много внимателни, тъй като това педставлява натоварване на крака, а вие не искате да правите това прекалено рано.
  • Лежейки по гръб, опитвайте се да сгънете крака си, като го придвижвате към вас, докосвайки леглото. След това изправете крака отново и повторете.
  • Лежейки по гръб, опитайте да приближите коляното си до гърдите (очевидно, няма да можете, но толкова близо, колкото успявате). Върнете крака в изходно положение и повторете. Използвайте ръцете си за да си помогнете да стигнете още малко по-близо до гърдите.
  • Седнете на кресло или отстрани на леглото. Пуснете крака да стъпи на земята. Повдигнете крака, докато не се изправи успоредно на пода. Можете да си помагате с ръце ако в началото ви е трудно да го изправите. Пуснете го отново на земята, като се опитвате да го правите бавно, натоварвайки мускулите на бедрото. Когато можете да вдигате крака си без никаква помощ (около 3 седмици след операцията), продължете с тези упражнения:
  • Изпънете го и го задръжте изправен във въздуха за 5 секунди, след това го пуснете да стъпи на земята и повторете.
  • Използвайте ластик за да добавите съпротивление към всички предишни упражнения.
  • Писане на азбуката с глезена – Седнете на стол. Нека кракът ви виси във въздуха. Може и да лежите в леглото, като кракът ви виси от ръба. Изпишете азбуката на пода, като пръстите ви служат за молив. (Напишете „А“, след това „Б“…)
  • Опитвайте се да вдигнете кърпа от земята, като свиете пръстите си и я сграбчите с крак.
  • Опъвайте и огъвайте петата и пръстите на крака срещу ластично въже или срещу ръката ви.
  • Опъвайте крака си
  • Държейки ластик опънат около крака, опитвайте да приближите коляното към гърдите и след това избутайте обратно, опъвайки ластика.
  • Държейки ластик опънат около крака, опъвайте и огъвайте глезена си сякаш стоите на пръсти.
  • Изпълнявайте упражнения и за основните мускули в тялото ако е възможно. Това са стомашните мускули и тези на гърба, както и всички мускули в тези области. Това няма да помогне директно на крака ви, но всички тези мускули също ще отслабнат от липсата на активност и натоварванията им могат да ви предпазят от допълнителни болки.
  • Когато е възможно, започнете да тренирате с велоергометър.

Начален период на натоварване на крака

trainingТози етап започва около 6-8 седмица след операцията. По време на този период ще започнете да поставяте частично тежестта си на крака, учейки се да ходите отново и бавно увеличавайки напрежението върху него. Казано най-общо, в този момент вече ще сте в по-малак опасност от това да нараните или да отворите наново фрактурата, но все още трябва да напредвате бавно и внимателно. Някои упражнения:

  • Продължавайте всички предишни упражнения, добавяйки съпротива и велоергометър ако е възможно.
  • Преминете от две патерици и стъпване на пръсти към една патерица, евентуално бастун и дори самостоятелно ходене след още 4-6 седмици.
  • Може да тренирате много бавно, изключително съсредоточено ходене, като се фокусирате на правилното стъпване.
  • Използвайте тежести за глезена за да заздравите мускулите на крака. Тренирайте двата крака отделно, когато е възможно. Не забравяйте да тренирате и здравия крак.Също така, тренирайте всички мускули на крака.
  • Разтягайте крака често и особено след тренировка с тежести.
  • Клякане.
  • Когато вече можете да ходите, ходете колкото е възможно повече

Продължаване на физиотерапията

Ще трябва да продължите с укрепването на крака и след този период, като подобрявате обхвата на движение и стабилността. Цяла година тренировки и физиотерапия не са необичайни, а онякога отнема дори повече. Но, с течение на времето, физиотерапията ще започва да прилича все повече на фитнес тренировка отколкото на рехабилитация и ще може да комбинирате графика си за упражнения със сърдечносъдови тренировки, като карането на велоергометър или истински велосипед.

Някои добри упражнения са:

  • Тренировки с тежести
  • Преса за крака, клякане (с един или два крака)
  • Ходене в басейн
  • Продължаване на упражненията за обхвата на движение
  • Опитвайте се да избягвате въздействащите упражнения (тичане) колкото е възможно повече. Консултирайте се с физиотерапевта си кога можете да започнете да тичате.

Цялата статия на английски може да прочетете тук.

 

Реклами
 
3 коментара

Posted by в януари 9, 2015 in Разни

 

Етикети: , , , , , , , , , , , , ,

Така не се прави рекламна кампания

Във вторник чаках автобус на метростанция „Г. М. Димитров“ и, тъй като автобусът се забави повече от няколко минути, имах време да разгледам наляво – надясно. Оказа се, че в старите книги, които са опънати до метрото (сигурен съм, с необходимите разрешения от Общината) няма нищо, което да ми е интересно. И така, вниманието ми беше привлечено от залепен на стълб плакат(не се съмнявам, че Общината е издала разрешение и за това да се лепят плакати по стълбовете), който рекламираше Тенис училище „Анди“.

От плаката ставаше ясно, че училището се намира в Борисовата градина. Основната информация представляваше таблица с цените за тренировки. Направи ми впечатление, че посочените цени са значително по-ниски от обичайното. Плакатът изпълни предназначението си спрямо мен, като дори ме провокира да си извадя телефона и да си запиша името на тенис клуба, за да мога да го открия след това в интернет. Какво повече да очаква човек от едно плакатче – мисията е изпълнена. Привлекли сме вниманието на един адресат.

Когато пристигнах на работа, проверих в интернет за страницата на това тенис училище. Първото, което ме учуди е, че не разполага със собствен интернет сайт. Единственият резултат в Google беше към страница на тенис клуба в големия тенис сайт tennis24.bg. Бърза справка в страницата показа, че тенис училище „Анди“ все пак разполага със собствен сайт… в hit.bg.

За мен това беше несериозно. По принцип е несериозно да развиваш търговска дейност (каквато и да е тя) и интернет страницата ти да е в безплатния hit.bg. Честно казано, много по-авторитетно ми се струва официалната страница на една компания да е във Facebook, отколкото в hit.bg. Да, аз също ползвам hit.bg за да експериментирам с „галерията“ към блога си, но ако очакваш някой да ти даде пари, за каквато и да е услуга… не трябва да ползваш hit.bg. Да си платиш собственият хостинг и домейн струва колкото 10 топки за тенис, за Бога!

Както и да е. Отворих страницата, само за да видя, че отношението към нея е точно толкова несериозно, колкото предполага и мястото, на което е позиционирана. Сайтът е „изпипан“ в най-добрите изисквания на 90-те години и трябва да е създаден от ученик в началните класове, който прави първите си крачки в иначе безкрайно интересния свят на HTML. Убеден съм, че ако дадете на произволен третокласник книгата „HTML for Dummies“ и му предоставите един ден – той ще направи по-добре изглеждащ сайт за тенис училище.

Но, да кажем, че външният вид не е толкова важен. Все пак хората не се занимават с изработване на уеб сайтове, плюс това са стиснати и не искат да платят на някой да им направи един нормален такъв. Важното е съдържанието. А именно – да намеря тарифите, които съм видял на плаката и да разбера повече подробности – в кои дни има тренировки, от колко часа и пр.

Навигацията в сайта е сравнително лесна и интуитивна (въпреки нечовешкия дизайн и купчината неработещи вътрешни линкове). Стигнах до тарифите, намерих и себе си – „Любители от 25 до 54 години„. Изненадах се, че цената, която е показана в сайта е точно двойна на тази, която е принтирана на плакатчето. Все пак можех да си го обясня.

Първо – ако имаш толкова грозен сайт, сигурно не ти се занимава да го обновяваш често. Въпреки, че над таблиците с тарифите стои претенциозен надпис „ЦЕНОРАЗПИС – август – 2012 г. „. Може би, просто в момента има промоционални цени, които са показани в плаката, но не са променени в страницата?

И второ – може би съм се объркал на спирката, като съм гледал таблицата с цените. Едва ли – предвид, че цената, която аз съм видял на плаката не съществува в нито една от деветте таблици на страницата.

Реших, че най-лесният начин да получа отговор е да попитам авторите. Хубаво, че електронната поща на това тенис училище „Анди“ присъства и на великолепния им сайт, и на тенис24.бг. Изпратих писмо, в което попитах каква е цената, тъй като има разминаване между плакатите и цените в сайта.

Отговор не съм получил. Пет дни.

И тук е въпросът, който ме занимава. Той не е за самите тенис уроци. Мързи ме да отида на мястото специално за да питам. А и, като цяло, бих отишъл на уроци най-вече заради наистина изгодната цена, която видях на плаката. Въпросът е, че рекламна кампания не се прави по този начин. Чак е тъпо.

1. Синхронизирайте си информациите, човеци! Защо сте си направили труда да принтирате листи А4 и да ги лепите из града, а не сте си направили труда да смените една таблица в сайта си?

2. Защо не си проверявате електронната поща? Нямате компютър ли? Ами по-добре да не слагате пощата си в сайта ако нямате намерение да проверявате дали някой ви е писал. Или ако изобщо не вярвате, че някой ще ви пише. Защото, докато гледах колко несериозно изглежда сайта ви, все пак не смятах, че е от такова значение. Да си направя труда, обаче, да ви запомня името, да ви потърся и да ви напиша писмо, а след това да не получа отговор, е наистина символ на липса на професионализъм и на адекватно отношение към собствените ви усилия

3. Равносметката от рекламната ви кампания. Излиза, че от цялата ви кампания – да създадете продукт, да създадете реклама, да се погрижите тя да достигне до хората, резултатът е… негативен коментар за продукта ви. Доста тъпо, със сигурност. Може да звучи яко клишето „няма лоша реклама“, но не мисля, че това е била целта ви.

И така. Сигурно от цялата публикация звучи, че съм много разочарован и покрусен от липсата на отговор. Аз поне бих си казал – „Я пък тоя!“ ако прочета такова мрънкане за някакви тенис уроци. Но всъщност, това което ме издразни толкова, че да седна да го опиша е, че така просто не се прави рекламна кампания! Така се губи времето на хората. И се лепят хартии по стълбове и стени из града.

Kоректно уточнение: В деня, в който написах тази публикация, получих отговор от „Анди“.

Posochenite ceni se otnasqt za uchenici, tova na plakata e grupa do 6 dushi, a v saita e do 4 dushi, standartnata cena e 80 lv za letniq sezon i 100 lv za zimniq, za vas!

Благодаря за отговора! 🙂

 
Вашият коментар

Posted by в септември 29, 2012 in Разни

 

Етикети: , , , , , , , , , , ,